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En este pequeño artículo voy a describir el entrenamiento que tengo intención de seguir en cuanto termine los exámenes. Es un entrenamiento semanal; con esto me refiero a que he definido una semana de trabajo, y esa será la rutina durante los próximos 4 meses. Simplemente cada dos semanas iremos aumentando el volumen y/o la intensidad de cada ejercicio.
Esta pensado para un individuo como yo: tardes libres, 23 años, 70 kg, 1,76 m, corro el 10.000 en 43mins, grado en deportiva 6a/6ª+, muy poco flexible y con un objetivo para final de verano de alcanzar el 6b+/6c, y bajar el 10.000 a 40 mins.
Para programar este entrenamiento me he apoyado básicamente en los libros “Como entrenar y escalar mejor” y “Entrenamiento para deportes de montaña” de Desnivel.
La distribución de trabajo a lo largo de la semana puede verse en la tabla adjunta en el margen.
Sesión de rocódromo: aquí me dejo un poco de libertad. No me impongo ningún ejercicio específico excepto un poco de resistencia en plafón vertical: empezaré con 15 mins sin caerme e iré aumentando cada semana. En la sesión de rocódromo también incluyo una sesión de estiramientos del tren inferior (ver imágenes).
Sesión de series:
Semanas 1-4 : 20’+ 3x9’+ 10’ rec: 2’
Semanas 5-8 : 25' + 8x2’+ 15' rec.: 1'
Semanas 9-12 : 20’+ 5x5’+ 10’. rec.: 60’’
Semanas 13-16 : 25' + 10x1’ + 10' rec: 1’
20’+3x9’+10’ rec:2 significa 20 minutos carrera continua suave + 3 series de 9 minutos con recuperación de 2 mins entre cada serie (rec:2’) + 10’ minutos de carrera continua suave. Las series tienen que ser lo sufientemente fuertes como para que el tiempo de recuperación se nos haga demasiado corto.
Sesión de ejercicios tronco superior general:
(conviene realizar un calentamiento previo de unos 6-8mins: carrera a pie, bici, comba...)
Ciclo: 1 serie de 25 abdominales completas rectas
1 serie de 25 abdominales oblicuos izq. + 25 dcha.
1 serie de 25 flexiones
1 serie de 15 lumbares cruzados izq. + 15 dcha.
1 serie de 25 elevaciones de piernas (acostado)
1 serie de 25 flexiones
Realizar 4 ciclos. (15'' de desanso entre series y 2' de descanso entre ciclos)
Sesión de dominadas:
El objetivode esta sesión es mejorar el fondo (retrasar la aparición de ácido láctico), la fuerza y la potencia en los agarres con manos.
Ciclo: -dominadas en supinación
-dominadas en pronación
-"máquina de escribir": al llegar arriba nos desplazamos lateralmente (ver ilutración)
-dominadas con agarre desigual (una mano en la barra, otra más abajo por ej, agarrada a una toalla pasada por la barra)
-bloqueos con una mano (supinación)
-"frenchies": manos en pronación,empezando arriba del todo, bloqueamos durante 7 segundos, bajamos y subimos de nuevo sólo hasta que nustro brazo forma 90º y mantenemos 7 segs; bajamos de nuevo y repetimos a 120º.
Realizar 2 ciclos. Un día de la semana realizamos los ejercicios en negrita, y el otro día los que no están en negrita.Cada ejercico se realiza al máximo hasta el agotamiento. Los primeros días aguantaremos muy pocas repeticiones.
A partir de la 4ª semana aprox. añadir los siguientes ejercicios a la sesión
-serie de dominadas de 30'' por dominada: 10'' para subir y 20'' para bajar.Realizar 2 series.
-series de 1': 4 domindas+descanso (en 1 minuto hacemos 4 dominadas y descansamos; cuando seamos capaces de aguantar 20' aumentamos una dominada por serie...)
Y esto es todo amigos. Quizá a alguien le extrañe que no incluya descansos entre las sesiones de rocódromo y las de dominadas. Esto es así porque cuento con que muchas veces me tocará hacer descanso forzoso debido a diversas obligaciones que me puedan surgir. Si alguien tiene sugerencias de mejora pra este plan, las agradeceré.
Saludos.
Esta pensado para un individuo como yo: tardes libres, 23 años, 70 kg, 1,76 m, corro el 10.000 en 43mins, grado en deportiva 6a/6ª+, muy poco flexible y con un objetivo para final de verano de alcanzar el 6b+/6c, y bajar el 10.000 a 40 mins.
Para programar este entrenamiento me he apoyado básicamente en los libros “Como entrenar y escalar mejor” y “Entrenamiento para deportes de montaña” de Desnivel.
La distribución de trabajo a lo largo de la semana puede verse en la tabla adjunta en el margen.
Sesión de rocódromo: aquí me dejo un poco de libertad. No me impongo ningún ejercicio específico excepto un poco de resistencia en plafón vertical: empezaré con 15 mins sin caerme e iré aumentando cada semana. En la sesión de rocódromo también incluyo una sesión de estiramientos del tren inferior (ver imágenes).
Sesión de series:
Semanas 1-4 : 20’+ 3x9’+ 10’ rec: 2’
Semanas 5-8 : 25' + 8x2’+ 15' rec.: 1'
Semanas 9-12 : 20’+ 5x5’+ 10’. rec.: 60’’
Semanas 13-16 : 25' + 10x1’ + 10' rec: 1’
20’+3x9’+10’ rec:2 significa 20 minutos carrera continua suave + 3 series de 9 minutos con recuperación de 2 mins entre cada serie (rec:2’) + 10’ minutos de carrera continua suave. Las series tienen que ser lo sufientemente fuertes como para que el tiempo de recuperación se nos haga demasiado corto.
Sesión de ejercicios tronco superior general:
(conviene realizar un calentamiento previo de unos 6-8mins: carrera a pie, bici, comba...)
Ciclo: 1 serie de 25 abdominales completas rectas
1 serie de 25 abdominales oblicuos izq. + 25 dcha.
1 serie de 25 flexiones
1 serie de 15 lumbares cruzados izq. + 15 dcha.
1 serie de 25 elevaciones de piernas (acostado)
1 serie de 25 flexiones
Realizar 4 ciclos. (15'' de desanso entre series y 2' de descanso entre ciclos)
Sesión de dominadas:
El objetivode esta sesión es mejorar el fondo (retrasar la aparición de ácido láctico), la fuerza y la potencia en los agarres con manos.
Ciclo: -dominadas en supinación
-dominadas en pronación
-"máquina de escribir": al llegar arriba nos desplazamos lateralmente (ver ilutración)
-dominadas con agarre desigual (una mano en la barra, otra más abajo por ej, agarrada a una toalla pasada por la barra)
-bloqueos con una mano (supinación)
-"frenchies": manos en pronación,empezando arriba del todo, bloqueamos durante 7 segundos, bajamos y subimos de nuevo sólo hasta que nustro brazo forma 90º y mantenemos 7 segs; bajamos de nuevo y repetimos a 120º.
Realizar 2 ciclos. Un día de la semana realizamos los ejercicios en negrita, y el otro día los que no están en negrita.Cada ejercico se realiza al máximo hasta el agotamiento. Los primeros días aguantaremos muy pocas repeticiones.
A partir de la 4ª semana aprox. añadir los siguientes ejercicios a la sesión
-serie de dominadas de 30'' por dominada: 10'' para subir y 20'' para bajar.Realizar 2 series.
-series de 1': 4 domindas+descanso (en 1 minuto hacemos 4 dominadas y descansamos; cuando seamos capaces de aguantar 20' aumentamos una dominada por serie...)
Y esto es todo amigos. Quizá a alguien le extrañe que no incluya descansos entre las sesiones de rocódromo y las de dominadas. Esto es así porque cuento con que muchas veces me tocará hacer descanso forzoso debido a diversas obligaciones que me puedan surgir. Si alguien tiene sugerencias de mejora pra este plan, las agradeceré.
Saludos.
Comentarios
Enviado por Txomo el viernes 8 de febrero de 2008
“Hombre... con ese entreno no sé si mejorarás escalando... pero serás una máquina haciendo dominadas xD
"El objetivode esta sesión es mejorar el fondo (retrasar la aparición de ácido láctico), la fuerza y la potencia en los agarres con manos." ”
Enviado por Jimbo el viernes 8 de febrero de 2008
“Sí, quizá me he pasado con las dominadas.Ya lo iré comprobando cuando empiece.Thnks.”
Enviado por Larryak el domingo 10 de febrero de 2008
“En el entrenamiento de fondo para 10000 yo soy más partidario de empezar por series cortas en cambio tú empiezas al contrario. Las series son para conseguir la velocidad de carrera y para tolerar el lactato. Si empiezas por series largas corres el riesgo de agotarte porque no estas acostumbrado a aguantar. Si empiezas por canvios de ritmo de un minuto y vas aumentado las distancias a medida que pasan las semanas te adaptaras mejor. ”
Enviado por Jimbo el lunes 11 de febrero de 2008
“Hola larryyak, gracias por el cmentario; el año pasado en el entrenamiento que seguí para el 10000 incluí series como las que he incluido ahora. El problema que tuve es que efectivamente eran demasiado duras y como iba a correr yo solo no fui capaz de ocntinuarlas. Después de tu comentario he consultado a un entrenador y me ha aconsejado que alterne sesiones de series cortas y de series largas.Es lo que haré:alternaré las semanas 5-8 con las 1-4 y las 9-12 con las 13-16 a ver que tal.”
Enviado por Mariano el lunes 11 de febrero de 2008
“Buenas te paso la dire de una pagina donde podes encontratr ascesoramiento o por lo menos tips para mejorar en tu escalda. SAludos.http://www.marvinclimbing.com/”
Enviado por Pako el martes 8 de abril de 2008
“Hola,
Ma ha gustado mucho tu artículo sobre entrenamiento y me he animado a copiarte en algunos ejercicios. Es una pena que se vean todas las fotos. Me podrías enviar el artículo por mail??”
Enviado por Txomo el viernes 8 de febrero de 2008
“Hombre... con ese entreno no sé si mejorarás escalando... pero serás una máquina haciendo dominadas xD
"El objetivode esta sesión es mejorar el fondo (retrasar la aparición de ácido láctico), la fuerza y la potencia en los agarres con manos." ”
Enviado por Jimbo el viernes 8 de febrero de 2008
“Sí, quizá me he pasado con las dominadas.Ya lo iré comprobando cuando empiece.Thnks.”
Enviado por Larryak el domingo 10 de febrero de 2008
“En el entrenamiento de fondo para 10000 yo soy más partidario de empezar por series cortas en cambio tú empiezas al contrario. Las series son para conseguir la velocidad de carrera y para tolerar el lactato. Si empiezas por series largas corres el riesgo de agotarte porque no estas acostumbrado a aguantar. Si empiezas por canvios de ritmo de un minuto y vas aumentado las distancias a medida que pasan las semanas te adaptaras mejor. ”
Enviado por Jimbo el lunes 11 de febrero de 2008
“Hola larryyak, gracias por el cmentario; el año pasado en el entrenamiento que seguí para el 10000 incluí series como las que he incluido ahora. El problema que tuve es que efectivamente eran demasiado duras y como iba a correr yo solo no fui capaz de ocntinuarlas. Después de tu comentario he consultado a un entrenador y me ha aconsejado que alterne sesiones de series cortas y de series largas.Es lo que haré:alternaré las semanas 5-8 con las 1-4 y las 9-12 con las 13-16 a ver que tal.”
Enviado por Mariano el lunes 11 de febrero de 2008
“Buenas te paso la dire de una pagina donde podes encontratr ascesoramiento o por lo menos tips para mejorar en tu escalda. SAludos.http://www.marvinclimbing.com/”
Enviado por Pako el martes 8 de abril de 2008
“Hola,
Ma ha gustado mucho tu artículo sobre entrenamiento y me he animado a copiarte en algunos ejercicios. Es una pena que se vean todas las fotos. Me podrías enviar el artículo por mail??”
© David Oliveras 1997 - 2010. Esta obra está bajo una licencia de Creative Commons
